Фитнес клуб ЭЛИС Очаково -        пн-пт | 7.00-24.00 | сб-вс | 9.00-22.00 |

elis-fitness@mail.ru

             +7-495-972-11-16


Фитнес клуб ЭЛИС Таганка -         пн-пт | 7.00-24.00 | сб-вс | 9.00-22.00 |

elisfit-taganka@mail.ru


       +7-495-166-14-61

Фитнес клуб ЭЛИС Черемушки - пн-пт | 7.00-24.00 | сб-вс | 9.00-22.00 |

elisfit-cheremushki@mail.ru


+7-495-166-14-62

Полезные статьи

ФИТНЕС

Что такое фитнес?

Что такое фитнес?


Сегодня слово «фитнес» знакомо каждому. Фитнесом занимаются тысячи людей, об этом говорят, пишут, спорят; кто-то на этом делает деньги и карьеру, кто-то посвящает этому свое свободное время, а кто-то презрительно морщит нос или язвительно усмехается. Но вряд ли можно сегодня проигнорировать эту реалию нашей жизни или недооценить ту колоссальную роль, которую играет фитнес в современном обществе.

Но вот парадокс: до сих пор у этого явления нет никакого определения, нет дефиниции, закрепленной в каком-нибудь справочнике или словаре, а на вопрос, что же такое фитнес, чаще всего приходится слышать расплывчатое: «Ну это очень широкое понятие…»

Некогда Аристотель посвятил десятки страниц описанию такого явления, как литература, причем само слово «литература» во времена Аристотеля не существовало. Поэтому перед древнегреческим философом стояла архисложная задача: описывать нечто, что явно существует, но чему нет названия. Мы попробуем пойти от обратного, т.к. слово, обозначающее явление, у нас есть. Давайте же приподнимем завесу над этим «широким понятием» и попробуем описать, что же такое фитнес.

Прежде чем погрузиться в глубины этого явления, откроем обычный англо-русский словарь. Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Уже исходя из значения корня, становится очевидно, что речь идет о здоровье и хорошем самочувствие человека.

Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Безусловно, под фитнесом мы понимаем, прежде всего, один из самых популярных видов физической активности. Секрет популярности занятий фитнесом кроется именно в том, что целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все фитнес-программы строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для Вашего здоровья. И это не пустые слова, а наработанная годами практика тренеров, спортсменов, врачей, психологов и других представителей целого ряда смежных специальностей. Таким образом, фитнес синтезировал в себе многолетний опыт ведущих специалистов самых разных областей, всех тех, кто призван заботиться о человеческом здоровье и хорошем самочувствии.

Но как в этой связи ни вспомнить знакомые до боли слова А. П. Чехова о том, что в человеке все должно быть прекрасно. Здоровье человека не сводится лишь к здоровому телу. И в этой связи фитнес предлагает определенный образ жизни, систему ценностей, где здоровье — это еще и определенное отношение к миру и к себе.

Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты. Что это значит?

Самое большое достижение в культурном развитие ХХ века — это возведение на пьедестал человека как личности, признание ценности, неповторимости и безграничности внутреннего космоса каждого из нас. Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии как с внешним, так и с внутренним миром. Именно стремление постичь и развить свою природу через осознание своей индивидуальности и значимости заложено в том, что мы называем фитнесом. Понимание и принятие себя, своей самости в свою очередь рождает новое отношение с миром, оптимистичное, радостное мировосприятие, стремление к созиданию, веру в свои силы, стремление к победе и нацеленность на успех.

Мир фитнеса — это единство тела, разума и души.

Наверное, не случайно так неестественно звучат фразы: «Я увлекаюсь фитнесом», «Мое хобби — фитнес», «Сегодня вечером у меня фитнес». Фитнес как явление выходит за рамки увлечения, хобби или какого-то временного занятия, потому что речь идет о совершенно новом позитивном подходе к формированию своей жизни и себя.

Стоит отметить, что фитнес — это еще и определенная эстетика. Музыка, игра, творчество гармонично слились в единый сплав, превращая занятия фитнесом в искрометный праздник, в некое действо, где красиво то, что светло, радостно и жизнеутверждающе. Фитнес противопоставил тоске и унынию веру в активную и яркую жизнь. Человек от природы прекрасен.

Стоит лишь захотеть увидеть это, и мир преобразиться, потому что, формируя себя, Вы формируете окружающую Вас действительность, всякий раз утверждая красоту и гармонию.

Итак, что же такое фитнес?  Это —

  • здоровье
  • хорошее самочувствие
  • безопасность
  • движение
  • энергия
  • молодость
  • самосовершенствование
  • человеческая личность
  • гармония
  • творчество
  • игра
  • оптимизм
  • радость
  • уверенность
  • созидание
  • единство

Ряд слов можно продолжить, но самое главное, чтобы продолжение было именно Вашим, потому что лучший способ понять, о чем идет речь — это сделать шаг за порог и попробовать самому убедиться во всем вышесказанном.

25 аргументов в пользу аэробного тренинга!

25 аргументов в пользу аэробного тренинга!


Никакой какой другой орган человеческого тела не воспеваем так, как сердце. Литература, религия, поп-культура испокон веку изображали сердце вместилищем всех чувств, страстей и желаний, обуревающих нашу с вами мятежную душу. Оно болит, тоскует, радуется, ликует, разбивается. А главное, все это время оно бьется, задавая четкий ритм нашему беспокойному существованию. И при всем этом мы редко вспоминаем сердечную мышцу. Результат вполне закономерен: сердечно-сосудистые заболевания остаются в мире «убийцей №1» и не щадят ни мужчин. Ни женщин, невзирая на усилия медиков.
К счастью физические упражнения способны реально оздоровить наше сердце. Взяться за тренировки никогда не поздно. Тренинг полезен сердцу сразу в двух отношениях. Он укрепляет сердечную мышцу иповышает эффективность ее работы. Вот почему у тренированных атлетов сердце бьется медленнее, чем у простых смертных. Мощность сердечного сокращения увеличилась, и с каждым толчком в кровоток «выбрасывается» больше крови.

Но не все нагрузки одинаково полезны для сердца. Самый «правильный» вид нагрузок - аэробный. Плавание, лыжи, бег, велосипед – все это «полезная» аэробика, которая делает наше сердце здоровее. Если вы до сей поры пренебрегали подобным тренингом, скорее беритесь за дело! Здоровье нельзя откладывать на завтра! Главное, не стартуйте, что называется, с месте в карьер. Начните с 10-15 минут аэробных нагрузок и постепенно удлиняйте дистанцию. Вместе с нею вы удлините и собственную жизнь!

1. Что вообще означает термин «аэробный»? Когда вы бежите, то по неволе начинаете чаще дышать. В легкие поступает больше воздуха, и за счет этого кровь насыщается большим количеством кислорода. Кислород – это окислитель, проще говоря, «сжигатель» жира. Жир «горит» и обеспечивает вас энергией, необходимой для бега.

2. Но стоит вам еще больше ускориться. Как вы начнете задыхаться. Это означает, что растущую потребность в кислороде сердце и легкие уже не в состоянии удовлетворить. Тут уж организму приходится браться за другой источник энергии помимо жиров. В ход идет глюкоза, заранее запасенная в печени. Однако эти запасы не так велики, а потому долго бежатьу вас не получится. Больше того, чем быстрее вы бежите, тем скорее свалитесь без сил. Вспомните, самая короткая дистанция – спринтерская. «Переключение» с жира на глюкозу означает переход из аэробного тренинга в анаэробный.

3. Чтобы заставить мышцы расти, им надо давать стрессовую нагрузку. Тоже правило относится и к аэробике. И здесь вам периодически надо тренироваться запредельно тяжело, т. е. пробегать спринтерскую дистанцию. Хотя формально это уже нельзя считать аэробикой, сердечно-сосудистая система реально повысит свой потенциал. Такой аэробно-анаэробный тренинг называют интервальным. Он считается лучшим видом беговых нагрузок, поскольку активно тренирует сердце, и одновременно избавляет от лишнего жира.

4. Время, затраченное на аэробные занятия, является долгосрочным вкладом в собственное здоровье. К примеру, если вы начнете регулярно бегать с 20 лет, то к 40 годам сократите риск сердечно-сосудистых заболеваний на 85%. Нацеливайтесь, по меньшей мере, на 30 минут «аэробики» 3-4 раза в неделю.

5. Вопреки распространенному мнению, сердце не обязательно тренировать «до пота». Если вы бегаете в умерено-неспешном темпе, но периодически увеличиваете беговую дистанцию, сердечная мышца всеравно будит укрепляться.

6. Бодибилдинг – это тренинг в анаэробном режиме. Так что культуристам аэробные нагрузки нужны так же, как и всем остальным. Ведь фокус в том, что бы не «спалить» аэробикой набранную с таким трудом мышечную массу. Вот тут на первый план выходит питание. Поглощение в больших количествах углеводов и белка реально помогает сохранить мышечную массу.

7. У ваших артерий, как ни странно, тоже есть мышцы! Эти крохотные «рабочие лошадки», растягиваясь и сокращаясь, регулируют ток крови, направляя ее туда, где на данный момент в ней ощущается острая необходимость. «Например, в процессе тренинга кровь отводится от пищеварительных органов и «переадресовывается» в работающее мышцы). Аэробные упражнения повышают тонус артериальных мышц и тем самым укрепляют всю кровеносную систему.

8. Думаете, вы очень «круто» выглядите, когда закуриваете сигарету или сигару? Вашему сердцу акая крутизна выходит боком. Никотин, смолы и окись углерода учащаю сердцебиение, сужаю артерии и нарушают сердечный ритм. Курильщики – первые кандидаты на инфаркт. Кроме того, сигаретный дым сгущает кровь, ускоряет ее свертывание и способствует образованию жировых бляшек в артериях. Эффект накапливается с годами. После 40 лет каждый второй курильщик страдает слабостью эрекции как раз по причине таких нарушений кровотока.

9. Жирная пища повышает уровень холестерина в крови. Он слипается в комки, а они закупоривают сосуды. Это приводит к заболеваниям сердца. Так что если вы взялись за аэробику, меньше ешьте жирного. Иначе вред перечеркнет пользу аэробных нагрузок.

10. Даже умеренные физические нагрузки вроде игры в бадминтон имеют выраженный профилактический эффект. Вы способны существенно понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний уже за счет обычных пеших прогулок.

11. Люди, сжигающие от 500-3500 ккал в неделю посредством физических нагрузок, живут дольше тех, кто ведет «диванный» образ жизни. Это медицинская статистика.

12. Не забывает, что вы тренируете не только сердечную мышцу, но и всю сердечно-сосудистую систему. Как следует из названия, она включает в себя помимо сердца еще и разветвленную сеть кровеносных сосудов, пронизывающих ваше тело. Кровь, насыщенная кислородом, движется по сосудам и очищает их стенки от «накипи» жиров. В этом смысле вам стоит практиковать аэробику на свежем воздухе. Под крышей фитнес-клуба кислорода заведомо меньше, а потому ниже эффект аэробики.

13. Тренируйтесь в оптимальном для вас диапазоне сердцебиения. Чтобы определить этот диапазон (нужное число ударов сердца в минуту), вычтите свой возраст из коэффициента 220 и умножьте то, что получилось, сначала на 0,50 (это будит нижняя граница диапазона), а затем на 0,75 (верхняя граница). Пульс измеряется следующим образом – кладете кончики указательного и среднего пальцев правой руки на левое запястье со стороны большого пальца (ладонь смотрит вверх), засекаете время по часам с секундной стрелкой, подсчитываете количеств ударов за 10 секунд и умножаете результат на 6.

14. Некоторые тренируются слишком рьяно и перебарщивают с нагрузками. Признаками переутомления являются затрудненное дыхание (именно затрудненное, а не учащенное), неспособность быстро восстановить нормальное дыхание после тренировки, боли за грудиной. «Ощущение сжатия, теснения в груди во время аэробной тренировки нельзя оставлять без внимания, - предупреждают врачи. – Это тревожный сигнал свидетельствующий о неполадках в сердце.»

15. Сердцу необходима осторожная нагрузка. Тренировать его нужно регулярно, по принципу «тише едешь, дальше будишь». Заставляя сердце работать на полных оборотах после нескольких дней «сидячей» жизни вы рискуете его надорвать.

16. Главное в аэробном тренинге - ставить перед своей сердечно-сосудистой системой все более сложные задачи.

10 причин, чтобы начать заниматься с личным тренером

10 причин, чтобы начать заниматься с личным тренером


Какие преимущества имеет персональный тренинг перед занятиями в группах? Эффективность зависит не только от ваших личных усилий, но и от того, как организована тренировка, и правильно ли вы выполняете те или иные спортивные упражнения.

Есть как минимум 10 причин, чтобы начать заниматься с личным тренером:

1. Квалифицированный и опытный тренер составит индивидуальную программу с учётом физиологических особенностей Вашего организма и с учётом личных пожеланий, что поможет Вам начать тренировки с максимальной эффективностью.

2. Занимаясь по программе, разработанной и предназначенной специально для Вас, Вы добьетесь результата намного быстрее.

3. Ваш персональный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, что гарантирует максимальную отдачу от каждой тренировки.

4. Персональные тренировки комфортны и безопасны, так как позволяют свести к минимуму риск получения травм.

5. Личный тренер будет следить за вашим прогрессом, чтобы Вы не останавливались на достигнутом, вовремя уменьшит или увеличит нагрузку, внесет изменения в программу.

6. Вы будете получать регулярные консультации по питанию и способам восстановления сил после тренировки.

7. Персональный тренер - это дополнительная мотивация и стимул продолжить идти по пути самосовершенствования.

8. Персональные тренировки – это выбор времени по Вашему желанию

9. Моральная поддержка очень важна во время тренировок, ведь справляться с нагрузками не всегда бывает легко, а иногда просто нет желания или настроения заниматься.

10. Под руководством опытного личного тренера Вы добьетесь больших успехов!

Тренажерный зал

7 УТВЕРЖДЕНИЙ ВРАЧЕЙ, которые вводят нас в заблуждение!

7 УТВЕРЖДЕНИЙ ВРАЧЕЙ, которые вводят нас в заблуждение!


1. У вас нарушен обмен веществ, вам бесполезно худеть.

На самом деле это не так. Есть много факторов, ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИХ к ожирению — наследственность, мyтации в генах, гормональные нарушения и т.д. Но ни один. из них не нарушает закона физики: человек потребляет энергии больше, чем ее расходует. И если вам говорят, что y вас нарушен обмен веществ; значит надо просто изначально есть меньше и двигаться больше по сравнению c тем человеком вашего возраста, y кого метаболизм нормальный. То же касается и гормональных нарушений, которыми все так любят оправдываться. И в этом случае возможно снижение веса, необходимо только большая сила воли, терпение и четкое выполнение peкомендаций своего лечащего врача-диетолога и тренера.

2. Чтобы похудеть не обязательно заниматься спортом, надо просто меньше есть.

Конечно, снижение сyточного калоражa и правильное соотношение БЖУ играет первостепенную роль в процессе похудения. Но регулярные физические упражнения, особенно кардионагрузки, способствуют не только дополнительному сжиганию калорий и ускорению обмена веществ, но и благотворно влияют на весь организм в целом. Более того, co временем, нагрузки средней и высокой эффективности позволят вам съесть лишний кусок торта или пиццы без ущерба для процесса снижения веса.

3. Если у вас болит спина, нужно меньше двигаться и носить поясничный корсет.

Это утверждение верно только для oстрого периода болей в спине. В данном случае необходимо ограничить движение на несколько дней. При невозможности сoблюдения постельного режима, рекомендуется нaдевать специальный поясничный корсет, который будет снижать осевую нагрузку на проблемную зону. Постeпенно, по мере стихания острых болей, нужно обязательно начинать делать лечебную гимнастику, а ношение ортопедического корсета уменьшить до 3-х часов в день, иначе поясничные мышцы будут постепенно атрофироваться. Пациенты же услышав от врача, что надо «беречь» спину, начиисто отказываются о физических упражнений на долгие годы, боясь очередного «прострела».

4. Остеохондроз вылечить нельзя. Смиритесь c тем, что спина у вас будет болеть постоянно.

Вылечить нельзя, но сделать так, чтобы не вспоминать o нем годами — можно. И нужно. И достигается это не приемом обезболивающих препаратов, которые снимают лишь болевой синдpом и острое вoспаление, и различных хондропротекторов, a перестройкой своего образа жизни. Регулярные, адекватно подобранные физические упрaжнeния для растяжки и укрепления мышечного корсета, плавание, организация своего рабочего места (ортопедический стул, поясничный валик на автомобильное кресло, привычка вставать из-за компьютере и делать небольшую зарядку), правильный подъем тяжести и ношение нормальной обуви( это касается девушек-любителей шпилек), все это поможет предотвратить очередное обострение остeoхондроза в будущем.

5. У вас грыжа межпозвоночного диска, вам никогда больше нельзя заниматься спортом.

Это утверждение возникло скорее для того, чтобы обезопасить в первую очередь себя, как врача, берущего на себя ответственность за ваше здоровье (особенно, если к вам пришел спортсмен и снова рвется в бой). Конечно, диагноз «грыжа диска» накладывает определенные ограничения на повседневную физическую активность. Но полный отказ от физических упражнений и малоподвижный образ жизни лишь усугубит ситуацию — появится излишний вес, не будет крепкого поясничного корсета и при любом неловком движeнии грыжа может «вылезти» еще больше. При таком диагнозе следует избегать осевых физических нагрузок c дополнительным весом, прыжков, особенно на твердой поверхности, гиперэкстензии и боковых скручивающих движений (более конкретные рекомендации дает врач при уточнении направления грыжи). При наличии межпозвоночных грыж прекрасно подойдет плавание, пилатес, каланетика, адаптированная йога для позвоночника и статические нагрузки на мышцы спины.

6. Если у вас немного снизилось зрение, нужно срочно одевать очки.

На очном осмотре врач выясняет причину появления такой жалобы. При отсутствии какого-либо серьезного заболевания глаз, снижение зрения зачастую обусловлено элементарным переутомлением и слабостью глазных мышц — длительная работа за компьютером, недосыпание, работа в плохо освещенном месте и т. д. В этом случае, очки лишь усугубят ситуацию тем, что глазные мышцы совсем перестанут работать, за них их работу будут выполнять очки. Как и любые другие мышцы, их надо тренировать. Здесь, как всегда, выручает гимнастика для глаз — 10-15 минут в день, не отрываясь от своего рабочего места, и вы отдалите поход за своими первыми очками как минимум, лет на 10.

7. Если вы имеете нормальный вес, вам не обязательно ограничивать жирную пищу.

Употребление большого количества жирной пищи (в первую очередь, животных жиров) ведет к повышению холестерина в крови. Даже при нормальной массе тела, холестерин будит откладываться на стенках сосудов (так называемый атеросклероз), а в последствии, образовывать холестериновые бляшки, которые будут сужать просвет сосуда. Опасность заключается в вероятности отрыва этих бляшек (тромбов) и закупорки сосуда сердца (инфаркт) или мозга (инсульт) или сужение просвета артерии до критического размера. Процесс развития атеросклероза длительный, с возрастом организму уже сложнее утилизировать жиры и при тех же пищевых привычках, что и раньше, холестерин будит накапливаться в крови гораздо быстрее. По этому нужно уже с молодого возраста приучать себя к ограничению в жирной пище.

8 причин отсутствия пресcа

8 причин отсутствия пресcа

№1 Вам просто нехватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.

№2 Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден.Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.

№3 Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в тесении 2-3 дней

№4 Вы недостаточно спите.Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.

№5 Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ сильно замедляет метаболизм. Чтобы этого збежать, раз в неделю делайте углеводную загрузку.

№6 Вы слишком сосредоточеныен на прессе. Бесконечные упражнения на пресс не ускорят пргресс. Мышцы живота слишком малы и сжигают мало калорий.Сосредоточьтесь на серьезных движениях таких как приседания.

№7 У Вас слабый брюшной контроль. Напрягайте свой пресс не только на тренировке. Держите мышцы подтянутыми в течение дня, со временем что войдет в привычку.

№8 Высокий уровень стресса способствует выбросу кортизола. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

5 правил успеха

5 правил успеха


Какие бы новые течения и виды спорта ни входили в моду, особое место среди многообразия способов поддержания физической формы по-прежнему занимает фитнес. Число его поклонников неуклонно растет из года в год. Это неудивительно: абонемент в фитнес-клуб – пожалуй, самый простой и короткий путь к подтянутой фигуре и отличному настроению.

Занятия в тренажерном зале позволяют сформировать нужные мышцы, сбросить лишний вес и устранить проблемные зоны, поднять общий тонус организма. Они не требуют особой физической подготовки и «покорны» людям любого возраста и комплекции.

Не имеет значения, пришли вы в фитнес-клуб для того, чтобы обрести фигуру своей мечты или просто получить заряд бодрости и укрепить свой организм; будете ли вы заниматься с инструктором или самостоятельно. Чтобы посещение фитнес-клуба приносило лишь радость и ни в коем случае не обернулось болью в мышцах и разочарованием в своих силах, следует соблюдать несколько простых общих правил.

Правило 1: Тренировки должны быть постоянными

Одно из главных условий успеха – постоянство тренировок. Занятиям в тренажерном зале необходимо еженедельно уделять время, и лучше всего придерживаться определенного графика. Если заниматься урывками, пару раз в месяц, а потом пытаться наверстать упущенное, занимаясь сразу несколько дней подряд, то желаемую красивую фигуру вы обретете нескоро. Рекомендуется построить график таким образом, чтобы в неделю было от двух до четырех тренировок, при этом можно сочетать занятия в тренажерном зале с фитнес-упражнениями дома – в любом случае, постарайтесь сделать так, чтобы между занятиями проходило не больше двух дней.

Правило 2: Увеличивайте нагрузки постепенно

Постоянность тренировок должна сочетаться с постепенным наращиванием нагрузок, ведь главный секрет занятий фитнесом – удовольствие от упражнений. Вначале нагрузки должны быть небольшими, вес снарядов – минимальным. Первые тренировки должны длиться не больше 30 минут; каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 раз, чтобы разные группы мышц разрабатывались постепенно, привыкая к непривычной работе. После сета из двух-трех упражнений устраивайте себе небольшой отдых на 2-5 минут.

Правило 3: Обязательное условие – разминка

«Холодные» мышцы нужно подготовить к интенсивной работе, сделав несколько легких упражнений для разогрева. Так вы сможете избежать повреждения мышц и сделаете тренировки более эффективными. Обычно продолжительность разминки составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются простые упражнения для плечевого пояса, приседания, наклоны. В качестве альтернативы можно размяться на беговой дорожке или велотренажере, и потом уже выполнять подходы к силовым тренажерам.

Правило 4: Правильно подберите экипировку

Казалось бы, мелочь, но она имеет большое значение для успешных занятий. Рекомендуется, чтобы одежда для тренировок была сделана из натуральных тканей или же из синтетических материалов, но с добавлением хлопка – такая одежда хорошо пропускает воздух и влагу, что актуально при интенсивных нагрузках. Чтобы быстрее разогреть мышцы ног, наденьте гетры, которые послужат и красивым аксессуаром. Девушкам с пышным бюстом следует носить специальный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий максимальную поддержку мышц груди во время занятий. Для занятий нужна спортивная обувь – легкие кроссовки для бега или чешки. Сегодня в коллекциях почти всех известных спортивных брендов есть линия для занятий фитнесом – так что не ошибетесь!

Правило 5: Соблюдайте правильный режим питания

Главное правило при занятиях в тренажерном зале – принимать пищу как минимум за два часа до и не раньше часа после тренировки. За час до тренировки не рекомендуется пить кофе, чай или спиртное, а также курить. Во время тренировки необходимо пить воду, но понемногу – максимум три маленьких глотка после каждого сета, не чаще, чем каждые пять минут. Придерживайтесь принципов здорового питания, уделяйте повышенное внимание свежим овощам и фруктам, хлебу и кашам из зерна грубого помола, нежирным сырам, рыбе и мясу.

Помните, что главное при занятиях в тренажерном зале – постепенность и умеренность, и конечно, позитивный настрой. И желаемые результаты не заставят себя долго ждать.

Питание

12 советов о правильном питании

12 советов о правильном питании


Все знают, что такое правильное питание, но вот как-то руки не доходят это применить на практике. Или это обычно откладывается на понедельник или, в лучшем случае, думаете начать с завтрашнего дня. Есть хорошая поговорка: «Никогда не откладывай на потом то, что можно сделать сейчас». Поэтому откладывать не будем, начнём прямо сейчас.

1. Питание должно быть дробным, т.е. часто и по чуть-чуть. Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что у вас нет возможности так часто кушать, вы много работаете. Отлично, значит, приготовьте заранее и возьмите с собой или пейте кисломолочные продукты, благо выбор сейчас огромный (кефир, йогурт питьевой, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про себя.

2. Не наедайтесь перед сном, хотя если вы будете соблюдать первый пункт, то к вечеру голод будет не таким сильным. Но, если всё-таки голод атаковал вас, то лучше выпейте, но только с удовольствием, стакан кефира и спокойно ложитесь спать.

3. Позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.

4. Никогда не объедайтесь. Это очень вредно и для желудка и в целом для организма. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.

5. Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов, в которых много клетчатки. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (капуста, морковь, свекла, зелень, огурцы, помидоры и т.д.). Только заправляйте салат не майонезом, а подсолнечным или оливковым маслом.

6. Не пейте воду во время еды и после. Лучше выпейте, если хочется, перед едой. Однако! Пейте в течение дня достаточное количество жидкости, лучше, конечно же, если это будет чистая питьевая вода.

7. Исключите из своего рациона жирную пищу. О вредности жирной пищи знают все.

8. Ограничьте употребление мучных продуктов, сладостей, алкоголя.Альтернатива мучным продуктам – хлебцы, зерновой хлеб, с отрубями; сладостям- сухофрукты, мёд; а вот алкоголь заменить чем-либо сложно (если только бокалом сухого вина), просто соблюдайте правило умеренности и делайте это не часто.

9. Ограничьте употребление соли, специй и различных приправ. Просто постепенно уменьшите порцию, добавляемую в пищу, т.к. если это сделать резко и сразу, то пища будет казаться пресной.

10. Разнообразие питания. Обязательным условием правильного питания является получение необходимых для человека полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, и незаменимых аминокислот. Чтобы быть уверенными в том, что вы получаете все необходимое, старайтесь питаться разнообразно. Все, что вам нужно, можно получить даже из такой простой еды, как овощи, фрукты, злаки, бобовые.

11. Ваше тело просит воды. Да, именно воды, а не пива или сладких напитков. Даже в жару, если вам покажется, что вы мечтаете о лимонаде или пиве, выпейте два стакана воды, и вы поймете, что ни пива, ни лимонада вам и даром не надо. Постарайтесь, как можно больше выпивать обычной питьевой воды. Если нет индивидуальных противопоказаний, то минимум 1-1,5 литра воды в день. Кофе, чай и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу, а некоторые из напитков только обогатят ваш организм лишней химической неполезностью. Кстати, а вы знаете, что всякие колы не только не утоляют жажду, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

12. И, конечно же, кушайте с удовольствием, по возможности создавая приятную атмосферу для пищеварения. Никогда не читайте во время еды, обычно незаметно съедается больше, чем хочется и положено.

Начните с малого, хотя эти двенадцать пунктов – это уже существенное изменение своего питания. Да, и сделайте это прямо сейчас, а не с понедельника. Приятного аппетита!

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой


Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

- нежирный бифштекс с картофелем

- омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Питание во время тренировки


Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

- чувство жажды

- сухость во рту

- сухие или даже потрескавшиеся губы

- головокружение

- усталость

- головная боль

- раздражительность

- отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Питание после тренировки


Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.